Leto bude v čo nevidieť v plnom prúde a mnoho bežcov si tiež čoraz viac užíva svojho druhého športu – cyklistiky – práve v lete.
Je to logické, pretože dni sú dlhé, dlhšie je vidieť, odpadá problematické obliekanie na bicykel, ako je tomu v chladnejších mesiacoch, povrchy sa nešmýkajú… Ale tiež má veľa ľudí dovolenku a je priestor aj napríklad na niekoľkodňové cyklovýlety a konečne poriadne prevetráte svoje nové amulet bicykle. Niektorým „sviatočným“ cyklistom však môže skočiť do cesty množstvo nepríjemných problémov, na ktoré je lepšie sa vopred pripraviť. A ako vlastne na bicykli jazdiť? Aj táto banálna otázka by mohla byť predmetom niekoľkých článkov. V dnešnom článku sa pokúsim predovšetkým pre začínajúce cyklistiky alebo tie „sviatočné“ aspoň niektoré základné problémy odhaliť a poradiť im, ako si jazdu na bicykli užiť a treba aj schudnúť.
Viac budem brať do úvahy cestnú cyklistiku, aj keď všetky tipy sú samozrejme prenositeľné aj na horské bicykle.
Obrázok od Jürgen Polle z Pixabay
NEŽ PRVÝ KRÁD VYJDEME
1) Skontrolujeme stav bicykla, umyjeme roky starú špinu z rámu aj prevodov, natrieme konce bovdenov silikónovým olejom, skontrolujeme a ošetríme reťaz.
Pokiaľ sa toho naraz nakúpi viac a nemáte k dispozícii špeciálne servisné náčinie, zavezte svoj bicykel radšej na servis k odborníkovi, ktorý vám nastaví prehadzovačky, skontroluje utiahnutie všetkých skrutiek a podobne. Technický stav bicykla je bez preháňania ešte dôležitejší ako vaše skutočné cyklistické umenie, takže dbajte na to, aby bicykel bol vždy pred vyjazdením v poriadku. Rovnaké ako s autom.
2) Nachystáme si / doplníme dôležitú výbavu.
Na seba: helma (!), okuliare, rukavice, funkčné oblečenie, …
Na bicykel alebo do batohu/tašky: náhradné duše + lepenie, montpáky, pumpička, fľaše na pitie, ak sa zmestí aj mini-lekárnička (náplasti, obväz) a nepremokovaná vetrovka! Za automatickú beriem povinnú výbavu ako odrazky alebo v prípade zlej viditeľnosti, svetlo.
To sú úplne základné prvky. Tie ďalšie sa odvíjajú od vzdialenosti, ktorú chcete uraziť, a samozrejme vašej výkonnostnej úrovne.
Rád by som zdôraznil nutnosť nosiť so sebou aj lepenie a pumpičku, pretože v opačnom prípade sa jedná o jeden z „najlepších“ trikov, ako si pokaziť pekný výlet. Hlavne mnoho sviatočných jazdcov si neuvedomuje, že pichnúť bicykel je veľmi jednoduchá a pomerne častá vec, ktorá sa stáva úplne každému. Veľakrát to cyklisti podceňujú s tým, že „ešte sa mi nič také nestalo“, a potom si musia zbytočne zaisťovať náhradný odvoz alebo dokonca ísť pešo domov (čo môže byť problém, ak ste 50 km ďaleko) alebo sa dopraviť autobusom/vlakom.
Samozrejmosťou by malo byť schopnosť si dušu relatívne rýchlo vymeniť – čo sa dá nacvičiť aj v pokoji domova.
Pokiaľ jazdíte v partii, väčšina týchto problémov odpadá, ale aj tak je dobré tieto základné veci vedieť.
Nehľadiac na aktuálne počasie, v ktorom vyrážate, vždy so sebou majte nepremokavú vetrovku. Nikdy neviete, či sa po troch hodinách jazdy nespustí lejak, nezačne fúkať silný studený vietor a podobne. Počítajte tiež s tým, že sa môžu znateľne líšiť podmienky v 200 mnm a 1200 mnm, takže vždy buďte na možné ochladenie pripravení, aby ste zbytočne neprechladli.
Akonáhle vyjdeme – TIPY
1) Kľúčové je využívať dostupné prevody čo najefektívnejšie. Nesnažte sa jazdiť do kopca čo najviac „silou“, ale využite ich vždy na to, aby vám umožnili frekvenciu šliapania 60–80 otáčok za minútu. V tom je zásadný kľúč úspechu aj pre chudnutie. Na bicykli, rovnako ako pri behaní, nie je cieľom, aby ste odpadli po prvých piatich minútach zbesilého šliapania alebo dupania, ide o to využiť čo najefektívnejší prevod vďaka ktorému budete správne dýchať, dostanete sa na optimálnu tepovú frekvenciu aeróbneho pásma (cca 50–70% z maxima), začnete spaľovať tuky, … Jedine súhra týchto prvkov Vám dovolí ísť v pokoji a s radosťou z pohybu aj niekoľko hodín.
2) Pravidelné dopĺňanie tekutín a energie. Aby ste mohli fungovať na bicykli niekoľko hodín, musíte samozrejme pravidelne piť a jesť. Piť by ste mali intuitívne minimálne raz za 30 min a jesť raz za hodinu.
Na bicykli spálite za hodinu intenzívnejšej jazdy veľmi zhruba 500 kcal (záleží však na vašej kondícii, rýchlosti, váhe, … vezmime to ako príklad, pri pohodovej vychádzke toľko energie pravdepodobne spaľovať nebudete). Potrebujete teda doplniť minimálne 50% tejto energie, ktorá sa skrýva napr. v 2–3 banánoch. Je možné energiu doplniť z energetických tyčiniek (a často to cyklisti využívajú), ktoré sú pochopiteľne na sacharidy (hlavné palivo) bohatšie. Pokiaľ je vaším primárnym cieľom chudnutie a nie športový výkon, môžete prijímať menej kalórií (napr. 1 banán alebo jedna malá energetická tyčinka), je však dôležité viac piť, udržiavať sa na nízkej tepovej frekvencii, aby dochádzalo k spaľovaniu tukov efektívne, výlety robiť trošku kratšie, teda maximálne 3 hodiny jazdy.
Raňajky je tiež nutné postaviť na sacharidoch a jeho kvalitných zdrojoch: hlavne ovocie a niektoré druhy zeleniny. Nebojte sa, že Vám bude zle – v priebehu začiatku jazdy, ktorú vždy pojmete ako rozohrievaciu a celkovo pomalšiu, všetko strávite a energiu budete mať k dispozícii v priebehu jazdy. Je potrebné sa najesť poriadne a dostatočne v prípade celodenného výletu.
V prípade hodinovej vychádzky, rovnako ako pri behaní, toľko jesť nemusíte – stačí kúsok ovocia, polovica tyčinky, a najesť sa až na ceste späť.
Príjem tekutín je vždy individuálny.
Každý sa trochu inak potíme (zbavujeme sa tak draslíka – bohaté na draslík sú práve banány – aj soli). Za hodinu jazdy by to malo byť minimálne pol litra vody, ideálne však liter v teplom počasí v intenzívnejšom tréningu.
3) Na ceste nepanikáriť, držať sa riadidiel a sledovať vždy cestu, po ktorej idem, dávať pozor na ostatných cyklistov a autá, udržiavať rozumný rozostup. Buďte tiež na ceste sebavedomí. Nedržte sa čo najviac pri krajnici cesty – zásadná chyba kvôli ktorej taktiež vzniká najviac zbytočných úrazov. Cyklisti sú ktovie prečo vystrašení až previnilí z jazdenia na ceste – ak platíte dane, máte rovnaké právo ceste využívať ako vodič auta, nie je v tom rozdiel.
Snažte sa tiež využívať cyklistické chodníky, lesné asfaltové cesty a podobne, aby ste sa vyhli veľkej prevádzke. Úplne sa však tohto aspektu nezbavíte, takže musíte získať na ceste sebavedomie a nebáť sa. Nehľadiac na to, že aj na cyklotrasách je nutné dbať na zvýšenú pozornosť na prechádzajúce cyklistiky, ale aj chodcov alebo bežcov, najmä tých so slúchadlami na ušiach. Radšej pred nimi výrazne spomaľte, pretože netušíte, či náhodou nezmení smer – vyhnete sa vážnym dôsledkom a zbytočným zraneniam.
Zdroj: https://behame.cz/
Viacej informácií nájdete tu: https://bit.ly/3zsLVUm
Foto na titulke: uverejnená s láskavým povolením Marka Tomica, ďakujeme.
