ONLINE MAGAZIN

Maratónsky tréning: Čo potrebujete vedieť

Veľa bežcov chce dokončiť slávny maratón, ktorý slúži ako test ich vytrvalosti, tak aj ako vrcholný úspech.
Optimálny čas pre väčšinu bežcov je medzi dvoma hodinami a striedaním elitných bežcov a ôsmimi hodinami chodcov. Podľa typických časov pretekov by muži mali mieriť menej ako štyri hodiny a ženy menej ako štyri a pol hodiny, aby dokončili maratón.
Bez ohľadu na to, čo dúfate, že dosiahnete, mali by ste byť vždy pripravení prežiť bezpečný a zábavný deň.
Tréning na maratón vyžaduje veľa práce, času a odborných znalostí. Všetky vaše starostlivé plánovanie a príprava na závod môže byť zrušené niekoľkými zlými hovormi počas skutočnej udalosti. Tu je niekoľko tipov, ako sa držať, aby závod menej zaťažoval vaše telo a bol pre vás príjemnejší.

Tipy, ako sa pripraviť na maratón

Poznať svoju trasu
Pokiaľ to bude váš prvý maratón, vyberte si taký, ktorý je za viac ako štyri mesiace, aby ste mali dostatok času na prípravu. Zistite tiež viac o teréne trasy a o tom, či sú v nej zahrnuté nejaké kopce. Pokiaľ tomu tak je, musíte do tréningu začleniť behy do kopca. Aká je pravdepodobnosť, že budeme mať zlý deň? Čo tie zdravotnícke centrá ponúkajú? To sú niektoré z otázok, ktoré musíte zvážiť, pretože nepochybne zmení váš deň.

Vytvorte tréningový program
Vytvorte (alebo nájdite a použite) dobrý tréningový plán, ktorý postupne zvyšuje váš týždenný kilometrový výkon. Víkendy sú ideálne pre dlhé behy, takže si ich určite naplánujte. Váš tréning by mal vyvrcholiť počas 19–21 míľ.

Vedieť, čo by ste mali jesť
Sacharidová záťaž je prospešná v dňoch pred maratónom. To vám pomôže získať náskok tým, že naplníte žalúdok extra kalóriami. Počas závodu potrebujete rýchlo pôsobiaci zdroj energie, ktorý vás nebude brzdiť. Aj keď mnoho ľudí na energetické gély prisahá, iní zisťujú, že po konzumácii aj niekoľkých balíčkov sa im začne kručiť žalúdok a musia prestať. Aby ste zaistili, že vaše telo dokáže spracovať desiaty alebo gély, ktoré si chcete dať počas maratónu, mali by ste si s nimi vopred zacvičiť.

Pripravte sa pomocou správneho zariadenia

Aj keď môžu byť dostačujúce pre nepárny beh, vaše staré tenisky do posilňovne nie sú na maratón. Investujte do dobrých bežeckých topánok; budete v nich tráviť veľa času, takže sa musíte cítiť dobre. Mali by ste tiež investovať peniaze do dobrého vybavenia, a to vrátane zvyšku vašich nástrojov, ako sú šikovné hodinky, ktoré vám pomôžu sledovať váš pokrok. Dobrými šikovnými hodinkami, ktoré môžu byť veľkým pomocníkom, sú honor band 6, pretože sú ľahké, a preto by vám pri behaní nespôsobovali nepríjemné pocity.

Kužeľ
Cieľom zužovania je nechať vaše telo oddýchnuť a uzdraviť sa v týždňoch pred maratónom, čo vám umožní podávať maximálne výkony v deň závodu. Odporúča sa, aby prvýkrát maratónski bežci pred veľkými pretekmi tri až štyri týždne spomalili.

Mentálne cvičenie
Na maratón by ste mali byť psychicky pripravení vizualizáciou a naplánovaním celej akcie. Naplánujte si rannú rutinu do posledného detailu, vrátane toho, čo budete jesť, ako sa dostanete na štartovaciu čiaru, čo si so sebou vezmete a čo budete robiť, až skončíte. Nezabúdajte, že maratón je zdĺhavý závod.

Zabaliť sa
Dajte prosím svojmu telu nejaký čas na uzdravenie. Fyzická náročnosť maratónu a ďalších ultramaratónov je obrovská. Zranenie, únava, pokles výkonu a imunologická supresia sú len niektoré z problémov, ktoré sa môžu vyvinúť, pokiaľ telo nebude mať dostatok spánku. Preto si to musíte dobre naplánovať a dodržiavať tieto tipy.

Mohlo by vás zaujímať:

Cestovanie Film Náš tip outdoor Príroda Radíme Vám

Za divočinou nemusíte cestovať ďaleko

Aj keď to nemusí byť na prvý pohľad do oči bijúce, Európa je domovom úchvatných živočíchov. Tí musia v posledných desaťročiach čeliť výzvam dynamicky sa meniaceho sveta, ako aj klímy. V unikátnej šesťdielnej dokumentárnej sérii, ktorú predstaví Viasat Nature, sa zoznámime s najväčšími, najrýchlejšími a najvzácnejšími zvieratami žijúcimi na starom kontinente. Stretneme sa s najväčším európskym dravcom, ktorým je orlosup […]

Čítať ďalej
Cestovanie Náš tip Novinky Radíme Vám

Čedok je späť na Slovensku

Čedok je späť na Slovensku, záujem o odlety z Bratislavy je obrovský Novým country manažérom Čedoku pre Slovensko bude Juraj Sliacky Odkedy cestovná kancelária Čedok oznámila svoj návrat na slovenský trh, tisíce Slovákov si zakúpilo svoju dovolenku pri mori s odletom z Bratislavy. Počas týchto dvoch mesiacov dominovali najmä pobytové zájazdy do Turecka, Albánska, Bulharska a na grécke ostrovy […]

Čítať ďalej
Cestovanie Film Náš tip Novinky outdoor Príroda

Korálová planéta potrebuje záchranu. Existuje nádej na úspech?

Veľký bariérový útes predstavuje unikátny morský ekosystém s veľkosťou viac ako 344 tisíc km². Dokonca je ho vidieť aj z vesmíru. Aj napriek tomu, že ide len o jedno percento povrchu našej planéty, jeho význam pre život na Zemi je nenahraditeľný. Avšak za posledných dvadsať rokov bola polovica útesu zničená. Snáď na záchranu nie je neskoro. Medzinárodný tím […]

Čítať ďalej