Nikdy ste nestáli na bežkách a chcete ich vyskúšať? Sezóna ešte nekončí, času teda máte dostatok. Vybrali ste si aj krásny šport – bežecké lyžovanie predstavuje skvelé spestrenie zimných aktivít. Kombinuje pôvab zimnej krajiny aj pôžitok zo športovej aktivity, vďaka ktorej zabúdame na problémy všedných dní. A ak sa chystáte obuť bežky prvýkrát, tento článok je presne pre vás.
Ako správne bežkovať?
Ideálna situácia je mať partnera, ktorý už bežkovať vie. Ako snáď pri všetkom platí, že praxou sa naučíte lyžovať najrýchlejšie. Skvelou cestou je aj lyžiarsky kurz, kde sa vám pravidelne budú venovať profesionálni inštruktori.
Pred tým, než vyrazíte, vám ale dáme pár cenných rád, ktoré sa hodia poznať. Bežecké lyžovanie, hoci sa tak môže zdať, nie je vôbec monotónny šport. Každá trasa je iná a treba meniť techniky podľa terénu. Hlavu teda zaručene zamestnáte natoľko, že si oddýchnete od problémov. Tak isto je všeobecne známe, že bežkovanie nie je finančne náročný šport na rozdiel od klasického lyžovanie. Navyše každá poriadna požičovňa lyží, má aj veľký vyber výstroja pre každého bežkára.
Výbava:
bežky,
palice (vyberajú sa podľa výšky lyžiarov)
oblečenie (podrobnejšie si oblečenie rozoberieme v tomto článku nižšie)
okuliare,
mazanie na bežky (Veľmi dôležité! Čím a ako svoje bežky namažete, ovplyvní celkový beh)
Dve základné techniky bežeckého lyžovania
Klasický štýl – prevádzkuje sa vo vopred pripravenej stope, a to buď štýlom behu (na rovine alebo pri stúpaní) alebo tzv. stopáže (na rovine alebo z kopca). V zákrutách sa tzv. odšľapuje, teda odráža len jednou nohou. Ďalším pojmom, s ktorým sa môžete stretnúť, je „stromčekovanie“. Táto technika sa hodí skôr na prudšie stúpanie.
Voľný štýl – základ celého pohybu je korčuľovanie, kedy sa lyžiar každou nohou odráža zvlášť. Tento štýl je oveľa rýchlejší a hodí sa na trasy bez stopy. Palice sa môžu, ale aj nemusia aktívne používať. Voľný štýl sa dá ešte rozdeliť na tzv. jednodobé, dvojdobé a striedavé korčuľovanie. Všetky tieto techniky si môžete pozrieť vo videách:
Ako sa obliecť na bežky
Ako asi pri všetkých športoch, je žiaduce, aby bolo oblečenie pri športe pohodlné, hrejivé, odvádzalo pot a zároveň umožnilo pokožke „dýchať“. Ani pri bežkách tomu nie je inak.
Základným kameňom je funkčná termo bielizeň ako prvá vrstva, ktorá je priamo na tele. Oveľa lepšie je vrstviť viac tenších kusov ako staviť na jednu hrubú bundu. Nie je na škodu použiť aj niekoľko tričiek s dlhým a krátkym rukávom a na to tenšiu mikinu s ľahšou bundou, ktorá neprefúkne. Pamätajte na to, že sa pohybom zahrejete, je teda oveľa pohodlnejšie zložiť jedno tričko ako bojovať s faktom, že bez hrubej bundy je vám zima as ňou zase horúco.
To isté platí aj pre dolnú časť tela. Venujte sa aj správnemu výberu ponožiek, rukavíc alebo čiapku. Nie každý materiál je príjemný, keď sa spotíte. Nezabudnite tiež na okuliare, vďaka ktorým vás nebude oslňovať svetlo odrážajúce sa od snehu. Okuliare zároveň chránia oči pred snehom alebo vetrom.
Strava
Oplatí sa tiež myslieť na stravu, ktorá by mala byť ľahká, ale zároveň poskytnúť dostatok energie. Pokiaľ si budete chcieť vypomôcť doplnky stravy, ktoré pomôžu k tomu, aby ste sa cítili lepšie a bežky si viac užili, mali by ste ich vyberať a užívať takto:
Sacharidy – prvá a najdôležitejšia zložka, sú totiž palivom pre váš výkon. Telo má uložené sacharidy v zásobe, a pokiaľ ich vyčerpáte, nebudete schopní takmer žiadneho výkonu. Preto sa oplatí prijať ich dopredu aj počas výkonu. Môžete vykúšať aj takzvanú sacharidovú superkompenzáciu, viac v našom predchádzajúcom článku.
Elektrolyty a tekutiny – pokiaľ si chcete športovú aktivitu užiť a podať nejaký výkon, je správna hydratácia je absolútnou nutnosťou, a to aj pre následnú regeneráciu. Elektrolyty ako je sodík, draslík a horčík sa stráca z tela prostredníctvom potu, a tak ich treba doplniť.
Pred počas na lyžiach
Pred výkonom odporúčame nasledujúce doplnky. (Najskôr je však nutné zistiť, aký ste somatotyp)
Aký ste somatotyp?
Somatotyp je typ postavy podľa metabolizmu. Najjednoduchší spôsob kategorizácie telesných typov je – chudý, tučný alebo svalnatý. Toto určenie sa nazýva somatotyp. Existujú tri somatotypy:
ektomorfný (chudý – sklon „chudnúť“)
endomorfný (tlstý – sklon „tučiť“)
mezomorfný (svalnatý – “medzi”)
Najlepšie si ich predstavíme ako tvary, kde ektomorf je pravouhlý obdĺžnik, endomorf kruh a mezomorf obrátený trojuholník.
Ektomorf: Pre optimálnu hydratáciu a dostatok energie, dávkujte pred výkonom športový nápoj s obsahom maltodextrínu a fruktózy, ideálne v pomere 2:1. Ten vám poskytne sacharidy aj elektrolyty (začnite popíjať cca 60-90 minút pred začatím výkonu). V prípade potreby stimulácie dávkujte športový nápoj vo vrhu s kofeínom. Pokiaľ máte navyše za sebou ťažký deň v práci alebo doma, kofeín vás nakopne na to, aby ste vyrazili na bežky, aj keď sa vám úplne nechce. V prípade potreby môžete skonzumovať jednu tyčinku so sacharidmi aj proteínom.
Endomorf: Pre optimálnu hydratáciu dávkujte pred výkonom nápoj obohatený o elektrolyty (začnite popíjať cca 60-90 minút pred výkonom). V prípade potreby stimulácie, prípadne potreby podpory spaľovania tuku dávkujte nápoj s kofeínom. Pokiaľ máte navyše za sebou ťažký deň v práci alebo doma, kofeín vás nakopne na to, aby ste vyrazili na bežky, aj keď sa vám úplne nechce. V prípade potreby môžete skonzumovať jednu proteínovú tyčinku.
Mezomorf: Mezomorf sa pohybuje niekde medzi vyššie uvedenými kategóriami, takže je možné pre túto kategóriu použiť obe vyššie uvedené verzie.
Pri behu na lyžiach
Ektomorf: Pre zaistenie optimálnej hydratácie, iónovej rovnováhy a dostatok energie, popíjajte počas výkonu opäť športový nápoj so sacharidmi a elektrolytmi. V prípade únavy, alebo potreby maximálnej podpory môžete pridať energetický gél s kofeínom alebo bez kofeínu.
Endomorf: Pre zaistenie optimálnej hydratácie a iónovej rovnováhy, popíjajte počas výkonu nápoj obohatený o elektrolyty. V prípade únavy, alebo potreby maximálnej podpory môžete pridať energetický gél s kofeínom alebo bez kofeínu.
Mezomorf: Mezomorf sa pohybuje niekde medzi vyššie uvedenými kategóriami, takže možno pre túto kategóriu použiť opäť všetky tri vyššie uvedené možnosti, podľa vlastného uváženia.
Po behu na lyžiach
Pre všetky tri somatotypy je bezprostredne po behu vhodné doplniť regeneračný nápoj s malým obsahom sacharidov a proteínu. Pomôže aj proteínová tyčinka
Kam sa vydať na bežky aktuálne?
Pokiaľ už plánujete zdolať svoje prvé kilometre na bežkách, ale nie ste si istí kam vyraziť, alebo hľadáte ľahšie trasy do začiatku, máme pre vás tipy na webové stránky a interaktívne aplikácie, ktoré aktuálne informujú o stave bežeckých stôp v Česku alebo v Poľsku.
Skimapa
Prehľadná Skimapa zobrazuje stovky kilometrov bežeckých trás. Podľa legendy si rýchlo zistíte, ktoré trasy sú čerstvo upravené a kde sa napríklad úprava ešte len plánuje. Zároveň u konkrétnych lokalít nájdete komentáre uživateľov Skimapy, ktorí si navzájom oznamujú, ako vyzerá trasa, ktorú treba sami práve prešli.
Adresa: www.skimapa.cz
Biele stopy
Biele stopy predstavujú veľmi podobný projekt, ktorý má za cieľ nielen informovať bežkárov o aktuálnom stave bežeckých a turistických lyžiarskych trasách. Navyše tu nájdete aj ďalšie užitočné informácie o blízkych športových strediskách, plánovaných akciách, Horskej službe, aktuálnych počasí, reštauráciách a podobne. Nájdete tu aj základné pravidlá v stope, ktoré určujú, ktorý z bežkárov má v rôznych situáciách prednosť a ako sa na trasách všeobecne správať.
Adresa: www.bilestopy.cz
Foto: Depositphotos
Zdroj: https://bit.ly/3eQfLGC
Viac info na: https://www.efia.cz/
