Tipy, s ktorých pomocou prekonáte neľahké trailové začiatky.
Každý je sprvu začiatočník, a to sa týka čohokoľvek, do čoho sa pustíte. Časom, ak teda v snahe zotrváte a nedáte sa odradiť prvotnými neúspechmi, sa zo začiatku neprekonateľná záťaž stane vašou druhou prirodzenosťou a to, čo sa javilo ako nemožné, bude jedna malina. Trailový beh si, rovnako ako matematika či tenis, vyžaduje investíciu časovú aj duševnú. Bez nej ho jednoducho neovládnete.
V začiatkoch je veľmi dôležité, aby ste si toho na plecia nenaložili priveľa, pretože traily s prevýšeniami a náročným terénom si pretrénovanie alebo zranenie doslova pýtajú. Svoju pozornosť by ste mali sústrediť na štyri základné princípy:
01 Správna technika
Celý váš bežecký život počúvate, že máte behať na rýchlosť, no odrazu je všetko inak. V trailovom behu ide o vytrvalosť. Ak chcete vyťažiť z vašej výdrže maximum, musíte sa naučiť behať efektívne, aby ste sa o energiu nepripravili prirýchlo. Mali by ste robiť krátke kroky, dopady by mali byť čo najmäkšie – ideálne teda nie na pätu – a vaše telo by malo byť uvoľnené.
02 Frekvencia > objem
V začiatkoch sa sústreďte na zvyšovanie frekvencie bežeckých tréningov na štyri až päť týždenne. Až keď sa vám podarí splniť tento cieľ, začnite venovať pozornosť objemu nabehaných kilometrov a skúste ich zakaždým zabehnúť osem a viac. Muskuloskeletálny stres, ktorému je vaše telo počas behu vystavované, je čosi, na čo si treba zvykať postupne. Pre telo je pritom menej náročné absolvovať viac krátkych behov než menej dlhých. Radíme vám preto, aby ste boli trpezliví a sprvu behali po troškách takmer denne. Až potom sa pustite do predlžovania jednotlivých behov.
03 Prevencia je základ
Beh veľmi rýchlo odhalí akúkoľvek nerovnováhu vášho tela. Ak nechcete, aby nerovnováha prerástla do zranenia, zaobstarajte si penový valec a venujte sa aj dynamickému posilňovaniu – dobrá je napríklad joga. Penový valec je výborná regeneračná pomôcka, ktorá je určená na automasáž svalov a šliach. Správnym použitím valca napomáhate zdravému vývoju svalov a regenerácii unavených svalov.
04 Pestrosťou k úspechu
Ako sme už spomenuli, v trailovom behu je vaším prvotným cieľom dopracovať sa k štyrom až piatim behom týždenne. Behy môžu byť v úplne ľahkom tempe, no aby ste z tréningov vyťažili čo najviac, začnite si ich spestrovať. Robte tak raz týždenne (ak behávate aspoň trikrát za týždeň, spolu menej ako 25 kilometrov) alebo dva razy týždenne (ak behávate aspoň štyrikrát za týždeň, spolu viac ako 25 kilometrov). Vaše telo bude stimulované lepšie a začnú sa dostavovať vytúžené pokroky.
Do kopca na raňajky
10-minútový warm-up, 4 – 6x 60 sekúnd beh do kopca s medziklusom, 10-minútový džoging
Intervalový tréning v kopcoch je dobrý spôsob, ako sa začať venovať štruktúrovaným tréningom. Vďaka kopcom budete silnejší, vytrvalejší a mentálne odolnejší.
Na začiatku tréningu sa rozohrejte desiatimi minútami behu v ľahkom tempe. Potom prichádza na rad kopec so sklonom od štyroch do ôsmich percent. Bežte doň jednu minútu najrýchlejšie, ako viete, obráťte sa a naspäť nadol sa vráťte buď poklusom alebo krokom. Kopec vybehnite ešte trikrát a na záver tréningu si dajte desaťminútový výklus.
Rovné úseky na obed
20-minútový warm-up, 6 – 8x 30-sekundových úsekov s medziklusom, 10-minútový džoging
Úseky sa nachádzajú niekde na polceste za vašou premenou na trailových bežcov. Po niekoľkých týždňoch, keď budete lepšie koordinovaní a silnejší, vás úseky naučia, že behanie vo vysokom tempe môže byť v skutočnosti zábavné a jednoduché. Úseky pomáhajú budovať neuromuskulárnu efektivitu, vďaka ktorej dokážete využívať energiu ekonomickejšie, a to v akomkoľvek tempe.
Po trochu dlhšom rozohriatí sa vyberte na rovný úsek cesty či trailu. Odštartuje v uvoľnenom tempe a postupne zrýchľujte na maximum. Po celý čas by ste sa však mali cítiť v pohode a zrýchľovať by ste mali hladko. Rovnako ako v prípade kopcov, aj po každom úseku sa vráťte na štart buď poklusom, alebo krokom, a opäť sa rozbehnite. Úseky sú tréningom, ktorý začiatočníkom prináša takmer okamžité výsledky.
Z kopca na večeru
20-minútový warm-up, 2 – 4x 3-minútový beh z kopca s medziklusom, 10-minútový džoging
Po mesiaci až dvoch budete mať s behom po trailoch už dostatok skúseností. Budete presne chápať, v čom spočíva krása terénu. Je teda najvyšší čas použiť silu nadobudnutú počas behov do kopca a rýchlosť, ktorú ste získali počas behania úsekov, a všetko pretaviť do zlepšenia vašej aeróbnej kapacity, ku ktorému vám dopomôžu dlhšie intervaly. Inými slovami, beh z kopca pomôže vašim pľúcam a srdcu dodať viac kyslíka do pracujúcich svalov.
Po tom, ako sa rozohrejete, sa vyberte ku kopcu s miernym klesaním (od jedného do troch percent). To vám pomôže nabrať tempo, no nie až také, aby sa zmenil váš postoj a bežecká technika. Tri minúty bežte v stálom tempe, ktoré by ste dokázali udržať zhruba desať minút, otočte sa a poklusom sa vráťte naspäť. Opakujte.
Kilometre v nohách ako dezert
90 minút až 3 hodiny objavovania
Vaša trailová skladačka je takmer hotová, chýba už len jeden kúsok. Behávate štyri- až päťkrát týždenne a máte za sebou všetky vyššie spomenuté tréningy. Ste teda pripravení bežať ďalej než doposiaľ. Dlhé behy sú ultimátnym tréningom trailových bežcov. Budujú silu, vytrvalosť aj rýchlosť. Kľúčom k úspechu pri dlhých behoch je zabudnúť na všetko ostatné. Nemáte žiadny konkrétny cieľ, tým jediným je stráviť dosť času na nohách a zažiť niečo nové. Keď sa budete cítiť pripravení na dlhý trailový beh, raz za týždeň sa vyberte do terénu a objavujte. V prípade potreby bez váhania prejdite do kroku, zase sa rozbehnite a užívajte si čas strávený v prírode. Trailový beh vás má predsa predovšetkým odbremeniť od stresu.
Za tento článok a dobré rady ďakujeme redakcii časopisu Running
Fotografie: depositphotos
